年後塑身大作戰!新年初始,總有除舊佈新的衝動……但第一個需要除舊布新的,就是在過年期間豐盛年菜後、日漸茁壯的「肥肚」。過年時總是大魚大肉、三餐飲料不離手,如果抱持著過年放假就是要吃喝玩樂的心態,就要小心過年肥找上門囉!

如果不想要過年肥,就要好好把握年後減肥黃金期,不然你肚子上那層游泳圈就會跟著你持續到明年,到底年後減肥要怎麼做?跟著Esquire來場年後塑身大作戰,教你年後減肥黃金法則,讓過年肥不再跟著你!

Text by Gershwin Chang

Photographs by 黃少柔、林茂盛

Images:courtesy of 各品牌

Special thanks to Boxing Plus Wellness Center

 

Burning Fat燃燒全身脂肪!

過年累積的熱量,只靠節食是絕對無法完成代謝!這時候你需要的,是能夠讓你從頭到腳完全投入的全身運動,來場拳擊,打擊你肚子上的脂肪吧!

過年期間熱量攝取多、運動少,很容易增加2、3公斤多餘的脂肪在身上,因此,一旦發現體重增加,就要設法馬上減重,這絕對是年後必做的第一件大事!因為這時身體還沒習慣新的脂肪與肌肉比,減重會較為簡單,一旦超過年後減肥黃金期,身體持續累積脂肪、新陳代謝變差,當你身體消耗熱量開始減少,想要把身上多餘的肥肉減下來,就難上加難了。這時,男人們需要一種可以全面性健身與塑身的運動。

如何選擇一個好的運動?跟著鄭多燕「動次動」跳健身操或許是一個方法,但看著DVD在電視機前運動有點沒男人味(而且也很boring),穿著韻律服在健身房跳韻律操似乎也有些尷尬,男人需要的還是Man味重一點的運動項目,這時,拳擊該是你最佳的選擇。不同於其他運動項目大多只能著重身體單一或局部的鍛鍊,拳擊是全身上下、從頭到腳都需要同步投入的全面性運動,而且運動過程中不只是注重身體本身的鍛鍊,更強調全身各部位的協調度與反應力,是個身體與腦力心智都一起強化的運動。

根據統計,進行拳擊訓練,每分鐘可燃燒13大卡熱量,進行半個小時以上的訓練,可燃燒超過300大卡以上的熱量,以減肥及塑身方面來看,其燃燒熱量效果比騎車、跑步等有氧運動更為有效。一場拳擊運動下來對體內脂肪熱量的燃燒、心肺功能的提升、肌耐力與身體爆發力的加強,甚至是精神壓力上的釋放,都有顯著的功效;它也是最有效率的武術,減肥、塑身兼防身於一體的拳擊,的確是年後鍛鍊的好選擇。

這次,我們邀請Boxing Plus Wellness Center的總教官葉師傅與小黑教練,來為我們示範如何用拳擊訓練瘦身,在兩位國家級教練的指導下,你一定可以迅速又健康地塑身!

 

A

 

A初級版 徒手練習
學習拳擊的第一步,並非把拳頭練硬、拳風變重,而是把上下盤基礎功夫打穩。由於出拳是靠下半身腰臀旋轉將力量傳遞至上半身,才能打出強而有力的一拳,徒手練習就是讓你熟悉手腳與身體的協調性,使你能打出漂亮拳風的基礎。

拳擊運動時正確的站立姿勢,是將體重應均勻地分到兩腳趾骨節部位;上體要直,可以輕鬆跳起,著地時像貓似的輕鬆落地。葉師傅說,正確的站立可以讓你靈活地移動,配合上身動作來達成具有平衡協調性的拳擊運動模式。

弓箭步深蹲是拳擊最基礎的下盤練習動作。以前後左右循環訓練腳步,不但可以加強自己下半身關節的活動強度與穩定度,來避免受傷之外,自己的股四頭、腿後肌鍵、臀大肌也因此受到訓練,讓自己的下盤更穩定,才會更有爆發力。

學完下半身,接著就要學上半身,基本上拳擊就是直拳與鉤拳的組合。簡單來說,直拳攻擊較遠的目標,鉤拳攻擊較近的目標;另一件事,就是防禦:不管是用手掌或拳頭都可以,重點在於護住自己臉上最脆弱之處(主要是鼻子與下巴),但動作不可以阻擋到自己的視線。

這些動作能正確地交互運用,是有良好技術素質拳手的基本特徵,配合下半身的移動跟輔助,這些動作也會帶動你平常少用的肌肉(尤其是久坐的腹部),達到全身燃脂的效果。

拳擊練習時你該知道的事

量力而為:要燃脂,你要具備一定程度的運動量才有效果,但絕對不要做出超出自己負擔太多的量與動作,否則受傷就得不償失了。正確的方式應是交替進行大運動量和低運動量的練習,避免和專業運動員一樣進行長時間訓練。

保護自己:雖然是運動,但拳擊仍是具有危險性的競技,因此如何保護自己仍是最優先課題。記得事前做好熱身與伸展,做好充分防護(綁手帶、拳套、護具),隨時專心致志,尤其在與人或器材對練時全神貫注,避免傷人傷己。

 

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B進階版 Boxmaster練習
完成基礎訓練,你可以開始進行比較技術性的組合,被稱為鼓靶的Boxmaster就是一個好選擇(也是比較不枯燥的選擇…),透過組合式的拳腳練習,讓你能更熟悉拳擊的技巧,提升練習(與燃脂)的樂趣。

做基礎練習可能會讓你覺得枯燥,這時有點像太鼓達人的Boxmaster就派上用場了,每一個數字代表了一個打擊點,讓你全面熟悉正確動作與擊打位置;配合節奏與數字的組合,不但可以熟習拳擊結構、擊打精準度,更可以訓練心肺功能、全身反應力、節奏感、手眼協調性,讓你在成為拳手的路途上邁進一大步,配合節奏的擊打聲,也會讓你有相當的成就感。

 

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C專業版 雙人對練
做完基礎訓練與初步技術訓練,你開始需要經由實戰的考驗,讓拳擊成為你的直覺。最基本的方式是透過手靶打擊練習,訓練全身的協調性與靈活性,同時整合手眼反應,讓你可以透過全身的運動,把自己練成結實而靈活的拳手。這不但讓你健身,也讓你更為迅速敏捷。

【完整內容請見2016年3月號第127期君子雜誌】