好好吃也能減重!你可能會覺得大魚大肉之後,總是要來段節食才能身心平衡,但事情並不是那麼簡單。搭配運動,你還要有對的飲食觀念,才能瘦得很健康。

Text by Gershwin Chang

Photographs by 黃少柔、林茂盛

Images:courtesy of 各品牌

 

很多人都覺得,減重、塑身的最優先前提就是「減少熱量的攝取」,要這樣做的話,第一個想到的就是「控制飲食」。

目前坊間的減肥方法千奇百怪,除了各種減肥食譜,還有如「吃肉減肥法」、「蘋果減肥法」、「一餐節食法」、「喝茶減肥法」,甚至什麼都不吃,只喝水的「斷食法」等。以營養與醫學的觀點而言,這些減肥方法對身體都有很大負面作用,例如吃肉減肥會增加腎臟負擔、蘋果減肥法容易造成營養素攝取不均的問題。

除了眾多改變吃的方式之外,「吃減肥藥」也是一些不肯放棄美食又想減重者會選擇的方式,這類的藥物包含有安非他命、利尿劑、瀉藥或膨脹劑,但以藥物減肥可能會引起一些副作用,例如安非他命具成癮性、Xenical可能會出現腸胃不適的問題等。那什麼是正確的減重、塑身飲食?我們請到積極推廣健康運動飲食的「Rest & Run活力廚房」負責人Kai來跟大家聊聊。

 

以能量為中心

「很多人會認為,運動得那麼辛苦,好不容易消耗一些熱量,如果吃了東西不就又前功盡棄?但其實一份好的食物所提供的,絕對不只是熱量,而是身體需要的營養。飲食和運動的關係是很微妙的,只要一點點調整,你就會看到差別。」Kai說,事實上減重飲食與一般健康飲食所攝取的營養素並無差異,只是「熱量剛好的健康飲食」。正確的減肥方法應以除去「多餘的脂肪」為目的,且供應體內足夠營養素,必須要透過均衡的飲食原則下,達成「減肥、不減健康」的目標。

Kai說,減重飲食的餐點規劃,應該從「能量」觀點進行設計。由於有運動作為輔助,所以在餐食安排上,主要的比例該是50%醣類、30%脂肪與20%蛋白質為核心來進行設計,因為能量是維持身體機能的主要來源,必須提供優質的能量讓身體可以持續運作,以醣類為核心、富含不飽和脂肪酸的脂肪為輔助,是對身體比較沒有負擔的規劃;至於20%的蛋白質則是身體的修補材料,因為組成蛋白質的氨基酸是可以循環利用的,在運動時受損的細胞則透過這些蛋白質來修補與強化,「減少身體負擔的飲食,就是最好的飲食規劃。」

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減重飲食的迷思

一天少吃一餐, 少吃就不會胖?

錯!自動減餐表面上看來能減少熱量,實際上並無太大的幫助,反而會愈減愈肥。因為每天只吃一餐或二餐,打破身體既有的飲食習慣,不僅不易消除飢餓感,長時間熱量無法吸收,人體將在下一次進食時自動地吸收儲存所有的熱量。而過於嚴苛的節食,一旦計畫失敗,體重可能更重!

懂得計算卡路里,減重沒問題?

錯!對一般缺乏營養知識的人來說,一開始減肥就要計算卡路里,可能會被複雜的食物份量和熱量搞得暈頭轉向,似懂非懂的營養知識反而令人無所適從,結果可能吃得更多。

水果都低熱量,不必限量?

錯!和其他種類食物比較,水果熱量的確是較低。不過,任何食物吃多了,累積的熱量都很可觀,加上現在新品種的水果甜度高,熱量相對也增加,而有些本身營養豐富、熱量卻不低的水果,如酪梨、香蕉等,減肥期間還是得適量。

不吃澱粉類,不然減不了?

錯!減肥一開始就不吃澱粉類,會造成因為缺少熱量的供應,容易感覺肚子餓,為了填滿食慾的空虛而吃下更多菜餚,如果其他菜餚又是高油脂的料理,攝取的熱量必定不減反增;至於有些像是「高蛋白減肥法」的設計,其實是透過轉換熱量的「麻煩」程度,增加能量的消耗來達成減重的目的,但這是最傷身的作法,即便減重,營養仍必須均衡。

 

【完整內容請見2016年3月號第127期君子雜誌】