充滿活力的男人

針對睡眠、咖啡、飲食、運動、能量棒、冥想、藥物,以及其他所有能全天候產生並維持活力與耐力方法的特別調查。


Text by Oliver Munday Images︰courtesy of Getty Images Translation by 衣華.非馬

ESQ050115_048顯然,能量無所不在。但更重要的是,我們要精力充沛地過活、工作以及執行任務所需的能量,只需要靠一餐飯,或一次運動,或好好睡一晚即可得。它源自於從我們的腺體流向身體,以對抗或製造壓力的荷爾蒙。它存在於流過身體的糖與化學物質中,以啟動(或切斷)我們的肌肉與大腦功能。它存在肌肉中,可以經由訓練與強化,直到我們不需太費力就能做出每個動作。當我們了解能量的基本原則,以及它如何與我們複雜的生理和心理系統互動後,我們就可以控制它帶給我們的感受。我們可以增強並讓它達到最大值,並在一個看似拼命要壓榨我們的世界中,重新把我們的身體和心靈充飽電。成功,健康,圓滿:歸根究底,這些都來自於能量。顯然是。而且,都來自於我們本身。

 

 

 

 

 

第一步:睡覺啊,該死的!
因為男人少了它便不能發達。(我們試過了。)

我們知道,我們知道:8個小時。不過,雖然大部分的人是這樣,但不是每個人都是。我們有些人需要10小時,才能覺得活力十足。其他人,6個小時也可以(雖然,研究顯示,那些人通常都欠了睡眠債,而且老是精神不濟)。我們找了一個人實驗,藉著每次減少點時間,逐漸剝奪掉他的睡眠,好找出最充足的睡眠時間。

第1天:這計畫是以我自己,經科學驗證過的,每晚7到8小時正常睡眠開始,然後一路減少到極限。不過,你愈是擔心睡眠問題,就愈難入睡。因此,雖然,第1晚,我努力要睡7個半小時,但我連6小時都不到。早上8時50分,我在日誌上寫下:有點昏昏欲睡。就在午餐前,我打了個呵欠。下午4時13分,我撐不住了。

第3天:上床前,我喝了4杯啤酒。沒什麼特別的理由──主要是因為我覺得無聊,而且在睡覺之前,多出來的這些時間。現在的目標是6個半小時。我幾乎睡不到5個小時。我的頸背抽痛。儘管如此,隔天不並算太糟。我在下午6時56分,記下我的第1個呵欠。但隨著夜幕降臨,我很快就沒力了。

第5天:6個小時似乎是最佳時間。12點半上床,6點半起床。悠閒的夜晚和平靜的早晨。浴室歸我一個人用。多出一分鐘選領帶;出門,搭上較不擁擠的早班火車。辦公室的咖啡也較燙、較新鮮。這種把我的早晨和夜間固定行程中,所有趕時間的行動拿掉的近似禪宗的想法,改善了我整天的情緒。也許,我會完全改成6小時?

第8天:新鮮感消失。我從6小時減到5個半小時,隔天,做所有的家事都變得異常笨拙。我找不到鋁箔紙,但它就放在廚櫃架子裡平常的位置上。我咒罵狗狗。咖啡也沒用。我喝下和平常上班日一樣多的咖啡因──早上一杯中杯黑咖啡,午餐一杯中杯健怡可樂──但它沒有產生任何輕微的愉悅感,咖啡因只讓我無感。我開始每天從我要下車的前一個地鐵站起,冥想3分鐘。它真的有用。即使我又累又煩躁,冥想總能幫我度過難關。

第14天:我減到4小時45分鐘:幾乎算不上是世界記錄。兼2或3份工作的人,每天晚上就睡這麼多,或更少。但我的小腿感覺好像是40磅重的沙袋。我只想結束實驗。最後,終於結束了。過了整整一個星期,我才又重新覺得像我自己。

結論:6個小時是可行的。7個小時很理想,讓我有足夠的時間,同時享受會釋出重要荷爾蒙以明確恢復精力的深度睡眠,以及快速動眼期的好處。少於7小時,會打斷其中之一或兩者都有(至少對我來說),而且無法讓我的大腦或身體有足夠的時間,重新開機和自行修復,因此,我隔天就得一直努力追趕進度。而追進度,是很累人的。

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更能恢復精力的睡眠
顯然,你想讓四周又暗又安靜,而且涼爽。(恆溫計不要高於攝氏20度──這有助你的身體溫度在夜裡降下來。)在睡前6小時,不要攝取咖啡因,也不要喝酒,因為它會打斷睡眠周期,且導致脫水,造成精力下滑。在你醒來後,拉開窗廉,讓明亮的光線深深照進眼裡──那道光會強力啟動你身體的自然韻律。

 

更有效的咖啡
如何在你每次喝它時,讓它真的對你有用

醒來後,等(至少)15分鐘再喝。考量到你身體會有稱為「睡眠遲鈍」的想要多睡會的慾望,疲憊地醒來是很自然的。這種狀況大約在15分鐘內會消退,但是,如果你在這之前已經喝了幾口你的第1杯咖啡,它會讓你喝下比你最終所需更多的咖啡因。

ESQ050115_050兩杯咖啡間,要相隔(至少)1個半小時。很多人喝下一杯,沒什麼感覺。因此,他們喝下另一杯,然後開始有感覺了。但那並不是因為第2杯咖啡的緣故。咖啡因大約要半個小時才能發揮最大功效,因此,他們真正感覺到的那股活力,是第1杯咖啡發揮的效用。過了30分鐘後,第2杯產生作用了,然後⋯⋯你懂的。

別喝太多。大部分340克的咖啡裡,含有200毫克咖啡因,這個量能讓大部分的人發揮他們的最佳表現達2小時,之後,咖啡因就會開始慢慢離開你的身體。(在2小時的時間點上,你所擁有的睡眠和吃下的食物,在理想情況下,能夠補上精力缺口一陣子,另外加上你生理節奏的優勢。)在2小時的間隔裡,攝入超過200毫克,會導致效用遞減,並可能變得更煩躁。

把它留到能發揮效用時。它的作用是這樣的:當你每天在同一個時間喝咖啡或茶,或汽水,或其他增強活力的飲料,你的大腦會開始期待它,並事先作好調整。過了一陣子後,這樣子表示你慣常的晨間咖啡,不再能增強你的活力──它只是維持了你的大腦對現況的期待。(調整也代表,它會消耗愈來愈多的咖啡,以帶給你任何提振精神的作用。

如果你做到這幾點,咖啡因是很神奇的。當你的大腦並未期待它的到來,咖啡因能幫你集中精神專心。它也能提高你的警覺,且甚至可能改善你的記憶力。

 

4種快速恢復疲勞的方法

散步10分鐘
直接曬太陽有助加強身體的化學作用,而散步讓我們的心臟抽吸血液,並讓肌肉活動,因而提振我們的精神。快步走會比悠閒地漫步更有效。
但是⋯⋯
當天氣非常炎熱或非常寒冷,或下雨時,要謹慎執行。

冥想10分鐘
當你有壓力,你的腎上腺素會送出荷爾蒙,以幫助你應付難題,而冥想(以及讓你的心神放空,重開機)可以讓它喘口氣。
但是⋯⋯
一個安靜、半隱密,能深呼吸並放空的地方,可能很難找到。如果你沒有自己的辦公室或不能找到半隱密的房間,你隨時能到你停著的車裡進行。

彎腰15秒鐘
往下彎腰,直到你的頭夾在兩膝間,保持這個姿勢15秒鐘。血液衝向腦部,能快速提振精力。
但是⋯⋯
不太低調,而且雖然立刻見效,但效果消褪的速度很快。在重要會議之前很有用,但如果你需要協助度過剩下的工作時間,最好試試散步。

小睡20分鐘
如果你能控制在20分鐘內,你不會進入深度睡眠,那樣會很難醒來。專業建議:由於咖啡要30分鐘才能發揮作用,而有效的午睡是20分鐘,試試喝下咖啡後,立刻小睡一會。你醒來,馬上就能進入狀況。
但是⋯⋯
不是所有人都在Google工作,能享受出名的午睡艙,而且我們很多人,在能睡著之前,顯然都需要一些「關機時間」。

 

食物就是燃料。依照原則進食
攝取卡洛里是製造精力的第一步。但是,你吃什麼以及如何吃,決定了食物是恢復你的活力,還是只是維持活力。

基本原則
少量多餐比吃三頓大餐,更能製造身體與精神的活力。上午10點及下午茶的點心(堅果和水果乾,草食牛肉乾)能保持血糖穩定。

你的身體會快速燃燒碳水化合物,而你想要減緩這個過程,如此,你的血糖值的波峰與波谷,能盡可能維持平衡。把複合碳水化合物配對,如全穀物麵包、地瓜和豆子(這些都要花時間消化),搭配低脂高蛋白,能延長這個過程。

沒有一種食物是讓精力最大化的最佳選擇──相反地,思考一下一種食物與另一種的關係,平均攝取你的碳水化合物、蛋白質和好脂肪。我們請主廚兼競速自行車手Seamus Mullen,開出一分建議菜單,能讓活力達到最高,同時保持血糖值穩定。他曾藉由改變飲食減緩了他的風濕性關節炎。

 

最佳天然活力增強劑

ESQ050115_051印度人蔘:古老印度醫療傳統中已使用數千年的草藥。它是種適應原,既能恢復疲勞,也能緩和亢奮──主要透過它對腎上腺的支援。它也能增進運動表現、免疫系統和性功能。
輔酵素Q10:你體內的每個細胞裡都有,這種物質有助粒線體(你細胞裡的動力中心)製造能量。具體地說,它協助製造三磷酸腺苷,這種分子,是營養被代謝後的最終產物。
維他命B:其中特別重要的是B6,協助調節血糖並將氧氣從紅血球傳送到組織;以及B12,協助製造紅血球並調節中樞神經系統。

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辦公室增強活力檢查表
人體工學椅能支撐並讓你的下背部微微拱起,這樣你的身體才不會往前倒。你的雙臂應該在桌面的高度,手肘成90度角。腳底平放在地上,往前直視你的工作內容。

站立式桌面和類似的裝置很消耗體力,因此,最好繼續用標準的坐式桌面,並試著每坐著1小時,就站起來走動10分鐘。

把書堆在電腦螢幕下面,這有助你在工作時,維持眼睛平視,這樣能自然改善姿勢並能幫助呼吸。它也能創造積極性。

每天兩次,找個地方讓你自己減壓15分鐘。你的大腦預設模式是做白日夢和神遊。這不是反生產力──這是恢復活力。

最佳工作地點表現的溫度:21.6°C。盡你所能,讓這成為預設值。

以白色和藍綠色裝潢,至少有一項研究指出,這和工作表現及滿足感有關。

根據研究指出,植物能減壓並增加生產力。低亮度的空間:白鶴芋和虎尾蘭。高亮度或大部分是人造光源的地方:吊蘭和蔓綠絨。

 

【完整內容請見2015年6月號君子時代雜誌】