T恤絕對是簡單百搭的單品,但纖瘦的身形反而會看起來更單薄,整個人弱不經風,想要穿衣服好看,適度的肌肉鍛鍊絕對有幫助,畢竟現在可是穿T恤的季節。

1.引體向上

這個訓練動作會運用到許多肌群的多關節運動,可以打造厚實的背肌,主要會訓練到背肌以及二頭肌的部分。此項運動可每週進行兩次,一次兩組,每組10次拉桿運動。

2.原地爬山 基本式

採俯臥姿,呈現類似起跑的姿勢,左右腳交互,稍微有點彈跳的感覺。此運動可以提升核心肌群,緊緻腹部,同時也會讓上背部以及肩膀的線條更好看。可以做約50至60組。

3.站立拉鈴聳肩

這個健身動作可以訓練到脖子以及肩膀的肌肉,讓你穿T恤時輪廓更好。在開始做個運動之前,可以先練習站立聳肩,最後慢慢增加重量。放鬆膝蓋,接著聳肩。可以做3組,每組各20次。這個動作看器來很簡單,但你一定會在第二天早上感覺到它所帶來的效果。

4.三頭肌撐體

研究指出,三頭肌佔上臂約75%的肌肉量,因此鍛鍊好上臂最適合做這個經典的動作。一般的三頭肌撐體運動會持續上下運動,你也可以嘗試進階版,起始動作與一開始的動作一樣,接著身體盡可能地向下降並維持30秒,再慢慢回位。

5.伏地挺身變化版

 

這個運動算是一個瑜珈動作,這是早期印度摔角選手的基礎訓練動作之一,可以訓練到胸肌、肩膀、三頭肌之外,也有助於脊椎、肩關節的靈性活,並且同時也伸展到下背部及腿後肌群,同時也能增加身體的柔軟度,是一個非常有效的全身運動,需要特別注意的是腳要稍微寬於肩膀,想像自己要潛水一樣,緩慢的用屁股推動身體向前,最後回復到起始動作,肚子與胸部都不能碰到地板。可以做3組,每組各5次。