根據調查統計，大約有60～80％的人在一生中都曾有過「下背痛」的困擾經驗。
「下背痛」是臺灣一般門診中僅次於「感冒」的求診原因，同時也是上班族請假的常見病因。 才30多歲居然就會站不直腰，宛如駝背老人一般，疼得得用手按摩一會兒才能回復正常。這類型老人腰症狀其實來自於「下背痛」所造成，其中又以「椎間盤突出」為最主要禍首，當椎間盤受到突然的重力撞擊，或因為姿勢不良導致長期承受壓力，周圍的纖維環會因此而損傷、弱化，導致髓核由韌帶間突出，壓迫或推移脊神經，稱為椎間盤突出。 如果發現腰部疼痛、坐骨神經痛、下肢麻木異常、肌力減弱等症狀，必須立即就醫診斷。椎間盤突出所引起的「下背痛」問題，可運用居家復健運動，簡易的伸展操如「威廉氏曲屈運動」與「麥肯基氏伸展運動」能夠幫助緩解。
威廉氏曲屈運動
1. 骨盆後傾：平躺於地上，膝蓋彎曲，雙腳掌平放於地面。將骨盆後傾，讓腰部貼近地板把背後空隙填平，停留此姿勢5～10秒。 2. 單膝抱胸：平躺於地上，膝蓋彎曲，雙腳掌平放於地面。將單側膝蓋抱至胸前，停留5～10秒，回到原位再換腳進行。 3. 雙膝抱胸：平躺於地上，膝蓋彎曲，雙腳掌平放於地面。分別將兩側膝蓋逐一抱至胸前，抱著雙膝停留5～10秒，放下時一次一邊慢慢回到原位。 4. 半仰臥起坐：起始姿勢如第一式，保持骨盆後傾並同時輕輕將肩膀抬離地面，至肩胛骨下緣離地，短暫停留後即可緩慢放下。 5. 雙腿拉筋：雙腿併攏伸直坐在地上，腳趾朝上。身體慢慢下壓，雙手伸直往腳趾方向延伸，眼睛直視前方。 6. 大腿後方肌群伸展：站立，將左腳往前跨一步，左膝蓋彎曲蹲下，右腳盡量向後延伸，手臂伸直，雙掌平放在地。腰桿打直，將胸部往前靠向左膝蓋，直到左膝接觸到左手腋下處。再換腳進行。 7. 深蹲：雙腳張開與肩同寬，雙手平舉伸直。腰桿打直，眼睛直視前方，身體重心垂直慢慢向下，膝蓋微微彎曲下蹲。
麥肯基氏伸展運動
1. 平趴在地：趴平。 2. 手肘撐地：趴平，用手肘置於肩膀下方並撐起上半身。 3. 手掌撐地：趴平，手臂伸直以手掌平貼地面撐起上半身，骨盆仍留於地面。 4. 彎腰向後：站立，身體向後仰。 5. 滾背運動：雙膝抱胸，左右滾動。 6. 雙手延展：坐在椅子上，身體向下彎曲，雙手伸直抓著椅腳伸展。 提醒：如果小運動仍然無法紓解你的下背痛問題，務必前往醫院進一步檢查。平時建議可以倒退著走，有助於改變平日慣用的不當姿勢，緩和骨盆前傾與腰椎前突所帶來的腰痛，同時鍛鍊腰部相關肌肉。或者前腳掌踩在一本10公分厚的書上或者嘗試「負跟鞋」，盡力保持身體直立，也是很好的運動。 本文由《小花平台》提供，更多文章請上《小花平台》網站
