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肌肉這樣練 加快訓練速度的6撇步

2017/09/28 編輯 /

近年來健身風潮可說席捲台灣,不少地方除了公立的運動中心成立,也紛紛有連鎖或個人健身房進駐。許多男性上健身房除了維持身體健康之外,也期望能透過健身雕塑好身材,最好有厚實的胸肌、大塊的二頭肌、結實的腹肌,最好連人魚線也能練出來。 Information:courtesy of Esquire HK Images:courtesy of Getty Images 但,如果沒有包教練課,憑自己亂練,有時真的感覺進步幅度很緩慢,甚至有浪費錢、想放棄的感覺。其實透過一些小調整,就能加快肌肉增長的速度。以下介紹6個能加快肌肉增加速度的秘訣,助大家可以早點達到理想中的身材。

1.不定時改變訓練習慣

如果要你回憶一下,近期幾次到健身房常做那些動作?常碰哪些器材?相信不少人會發現自己到健身房好像每次都會使用差不多的器材、做差不多的動作,其實這樣習慣很容易讓身體造成慣性,最後只練到幾組固定的肌肉部位。練肌肉就像飲食一樣要均衡,雖然不是每個人都有規劃訓練菜單,每次練不同部位,但其實偶而更換訓練順序,其實也能避免慣性效果。舉例來說,有些人在練胸肌時會做「平板臥推→上斜臥推→平板飛鳥」,這時把順序調動,你的肌肉就不容易記憶運動順序造成慣性。

2.健身訓練時間需控制

有些人覺得到健身房,就要待久一點、多練一些,肌肉才能快快成長。但過長的肌肉訓練可能徒勞無功,甚至造成反效果。有專家表示肌肉在經過45分鐘的訓練之後,人體的有助於肌肉建立與脂肪燃燒的睪固酮激素會開始下降;同時會破壞肌肉並儲存脂肪的皮質醇這時也會增加。除了上述原因,有時過度的訓練反而容易造成後段都是勉強用力,這樣容易增加受傷機會。

3.有氧運動要適量

不少人練肌肉想要同時消脂,所以在肌肉訓練之餘會搭配有氧運動。但如果你想要專注在肌肉增加的速度上,這時建議減少一些有氧運動,以避免減緩肌肉建立速度。

4.調整間隔休息時間

透過壓縮休息的間隔時間,來增加肌肉訓練難度,來加肌肉組織的成長。如果平常健身時習慣每組動作中,習慣會休息2~3分鐘,這時不妨試試把休息時間縮短,進一步push自己的極限。但如果身體真的感到需要休息,那真的還是要休息避免傷害。

5.飲食要注意 增肌不等於增重

有些人會覺得要增加肌肉,所以較要吃很多東西來補充身體所需,但往往沒注意自己其實攝取過多的食物,不知不覺中體內就累積多餘東西,尤其是脂肪的堆積,除了難以增加肌肉,且還需要多花時間做有氧運動,事倍功半。

6.減少飲酒

俗話說「小酌怡情」,尤其是夜生活豐富的現代人,幾乎或多或少都會碰酒。但其實酒精對於肌肉養成有著不好的影響,經研究,酒精會破壞肌纖維蛋白質的合成,也就減緩肌肉生成,即使補充更多的單白質到身體內也都是白費工夫。另外,酒精成分也會降低前述中能幫助肌肉建立的睪固酮激素,同時耗損身體內的礦物質與維他命。