啤酒肚5日終結術:學好呼吸就會瘦!權威有氧教練─澤田美砂子教你一天一動作,成功變身小鮮肉!

 

開始做皮拉提斯式腹凹術:

4次「吸氣腹凹→吐氣更凹」;

4次「吸氣腹凹提肛→吐氣更凹」

 

現在,開始來練習「皮拉提斯式腹凹術」!首先,調整好基本姿勢的「坐姿」──坐在硬面的椅子上,兩腳與腰部同寬,屁股輕微的前後左右晃動,找尋在骨盆底部左右兩邊的坐骨能夠挺直坐穩椅面。只要你能記住坐骨在椅面坐挺的感覺,在生活中就能很快掌握好基本的端正姿勢。

接著就進入「腹凹術」── 基本姿勢不變,鼻子吸一口氣,就像肚臍往內縮陷一樣讓肚子往內凹;就像穿很緊的褲子時,勉強吸氣使肚子縮凹的感覺。接著,嘴巴「呼∼」用力吐氣,一邊再一次緊縮肚臍讓肚子更往內凹。剛開始可以先摸著肚子進行,比較容易抓到「吸氣腹凹→吐氣更凹」的變化。

接下來,邊吸氣邊縮提肛門,同時使肚臍往內繃緊。「提肛」的動作對緊提「骨盆底肌」非常有效。而吸氣時,用胸部深深的吸氣,胸部會像風琴一樣向外擴;整個吸氣、吐氣、提肛過程中,腹部都保持緊縮不放鬆。剛開始可能會覺得很難,但只要記住練習口訣 ──「吸氣腹凹→吐氣更凹」;「吸氣腹凹提肛→吐氣更凹」,兩種各4次,就很簡單上手。請參考示範圖,一起做看看!

P O I N T

以吸氣、呼氣導引肚臍加倍往內緊縮,維持腹凹。

腹凹時,肛門與肚子還要往上提縮。

《啤酒肚五日終結術:學好呼吸就會瘦》,蘋果屋出版。

《啤酒肚五日終結術:學好呼吸就會瘦》,蘋果屋出版。