針對睡眠、咖啡、飲食、運動、能量棒、冥想、藥物，以及其他所有能全天候產生並維持活力與耐力方法的特別調查。
Text by Oliver Munday Images︰courtesy of Getty Images Translation by 衣華．非馬
顯然，能量無所不在。但更重要的是，我們要精力充沛地過活、工作以及執行任務所需的能量，只需要靠一餐飯，或一次運動，或好好睡一晚即可得。它源自於從我們的腺體流向身體，以對抗或製造壓力的荷爾蒙。它存在於流過身體的糖與化學物質中，以啟動（或切斷）我們的肌肉與大腦功能。它存在肌肉中，可以經由訓練與強化，直到我們不需太費力就能做出每個動作。當我們了解能量的基本原則，以及它如何與我們複雜的生理和心理系統互動後，我們就可以控制它帶給我們的感受。我們可以增強並讓它達到最大值，並在一個看似拼命要壓榨我們的世界中，重新把我們的身體和心靈充飽電。成功，健康，圓滿：歸根究底，這些都來自於能量。顯然是。而且，都來自於我們本身。 第一步：睡覺啊，該死的！ 因為男人少了它便不能發達。（我們試過了。） 我們知道，我們知道：8個小時。不過，雖然大部分的人是這樣，但不是每個人都是。我們有些人需要10小時，才能覺得活力十足。其他人，6個小時也可以（雖然，研究顯示，那些人通常都欠了睡眠債，而且老是精神不濟）。我們找了一個人實驗，藉著每次減少點時間，逐漸剝奪掉他的睡眠，好找出最充足的睡眠時間。 第1天：這計畫是以我自己，經科學驗證過的，每晚7到8小時正常睡眠開始，然後一路減少到極限。不過，你愈是擔心睡眠問題，就愈難入睡。因此，雖然，第1晚，我努力要睡7個半小時，但我連6小時都不到。早上8時50分，我在日誌上寫下：有點昏昏欲睡。就在午餐前，我打了個呵欠。下午4時13分，我撐不住了。 第3天：上床前，我喝了4杯啤酒。沒什麼特別的理由──主要是因為我覺得無聊，而且在睡覺之前，多出來的這些時間。現在的目標是6個半小時。我幾乎睡不到5個小時。我的頸背抽痛。儘管如此，隔天不並算太糟。我在下午6時56分，記下我的第1個呵欠。但隨著夜幕降臨，我很快就沒力了。 第5天：6個小時似乎是最佳時間。12點半上床，6點半起床。悠閒的夜晚和平靜的早晨。浴室歸我一個人用。多出一分鐘選領帶；出門，搭上較不擁擠的早班火車。辦公室的咖啡也較燙、較新鮮。這種把我的早晨和夜間固定行程中，所有趕時間的行動拿掉的近似禪宗的想法，改善了我整天的情緒。也許，我會完全改成6小時？ 第8天：新鮮感消失。我從6小時減到5個半小時，隔天，做所有的家事都變得異常笨拙。我找不到鋁箔紙，但它就放在廚櫃架子裡平常的位置上。我咒罵狗狗。咖啡也沒用。我喝下和平常上班日一樣多的咖啡因──早上一杯中杯黑咖啡，午餐一杯中杯健怡可樂──但它沒有產生任何輕微的愉悅感，咖啡因只讓我無感。我開始每天從我要下車的前一個地鐵站起，冥想3分鐘。它真的有用。即使我又累又煩躁，冥想總能幫我度過難關。 第14天：我減到4小時45分鐘：幾乎算不上是世界記錄。兼2或3份工作的人，每天晚上就睡這麼多，或更少。但我的小腿感覺好像是40磅重的沙袋。我只想結束實驗。最後，終於結束了。過了整整一個星期，我才又重新覺得像我自己。 結論：6個小時是可行的。7個小時很理想，讓我有足夠的時間，同時享受會釋出重要荷爾蒙以明確恢復精力的深度睡眠，以及快速動眼期的好處。少於7小時，會打斷其中之一或兩者都有（至少對我來說），而且無法讓我的大腦或身體有足夠的時間，重新開機和自行修復，因此，我隔天就得一直努力追趕進度。而追進度，是很累人的。 
更能恢復精力的睡眠 顯然，你想讓四周又暗又安靜，而且涼爽。（恆溫計不要高於攝氏20度──這有助你的身體溫度在夜裡降下來。）在睡前6小時，不要攝取咖啡因，也不要喝酒，因為它會打斷睡眠周期，且導致脫水，造成精力下滑。在你醒來後，拉開窗廉，讓明亮的光線深深照進眼裡──那道光會強力啟動你身體的自然韻律。 更有效的咖啡 如何在你每次喝它時，讓它真的對你有用 醒來後，等（至少）15分鐘再喝。考量到你身體會有稱為「睡眠遲鈍」的想要多睡會的慾望，疲憊地醒來是很自然的。這種狀況大約在15分鐘內會消退，但是，如果你在這之前已經喝了幾口你的第1杯咖啡，它會讓你喝下比你最終所需更多的咖啡因。 
兩杯咖啡間，要相隔（至少）1個半小時。很多人喝下一杯，沒什麼感覺。因此，他們喝下另一杯，然後開始有感覺了。但那並不是因為第2杯咖啡的緣故。咖啡因大約要半個小時才能發揮最大功效，因此，他們真正感覺到的那股活力，是第1杯咖啡發揮的效用。過了30分鐘後，第2杯產生作用了，然後⋯⋯你懂的。 別喝太多。大部分340克的咖啡裡，含有200毫克咖啡因，這個量能讓大部分的人發揮他們的最佳表現達2小時，之後，咖啡因就會開始慢慢離開你的身體。（在2小時的時間點上，你所擁有的睡眠和吃下的食物，在理想情況下，能夠補上精力缺口一陣子，另外加上你生理節奏的優勢。）在2小時的間隔裡，攝入超過200毫克，會導致效用遞減，並可能變得更煩躁。 把它留到能發揮效用時。它的作用是這樣的：當你每天在同一個時間喝咖啡或茶，或汽水，或其他增強活力的飲料，你的大腦會開始期待它，並事先作好調整。過了一陣子後，這樣子表示你慣常的晨間咖啡，不再能增強你的活力──它只是維持了你的大腦對現況的期待。（調整也代表，它會消耗愈來愈多的咖啡，以帶給你任何提振精神的作用。 如果你做到這幾點，咖啡因是很神奇的。當你的大腦並未期待它的到來，咖啡因能幫你集中精神專心。它也能提高你的警覺，且甚至可能改善你的記憶力。 4種快速恢復疲勞的方法 散步10分鐘 直接曬太陽有助加強身體的化學作用，而散步讓我們的心臟抽吸血液，並讓肌肉活動，因而提振我們的精神。快步走會比悠閒地漫步更有效。 但是⋯⋯ 當天氣非常炎熱或非常寒冷，或下雨時，要謹慎執行。 冥想10分鐘 當你有壓力，你的腎上腺素會送出荷爾蒙，以幫助你應付難題，而冥想（以及讓你的心神放空，重開機）可以讓它喘口氣。 但是⋯⋯ 一個安靜、半隱密，能深呼吸並放空的地方，可能很難找到。如果你沒有自己的辦公室或不能找到半隱密的房間，你隨時能到你停著的車裡進行。 彎腰15秒鐘 往下彎腰，直到你的頭夾在兩膝間，保持這個姿勢15秒鐘。血液衝向腦部，能快速提振精力。 但是⋯⋯ 不太低調，而且雖然立刻見效，但效果消褪的速度很快。在重要會議之前很有用，但如果你需要協助度過剩下的工作時間，最好試試散步。 小睡20分鐘 如果你能控制在20分鐘內，你不會進入深度睡眠，那樣會很難醒來。專業建議：由於咖啡要30分鐘才能發揮作用，而有效的午睡是20分鐘，試試喝下咖啡後，立刻小睡一會。你醒來，馬上就能進入狀況。 但是⋯⋯ 不是所有人都在Google工作，能享受出名的午睡艙，而且我們很多人，在能睡著之前，顯然都需要一些「關機時間」。 食物就是燃料。依照原則進食 攝取卡洛里是製造精力的第一步。但是，你吃什麼以及如何吃，決定了食物是恢復你的活力，還是只是維持活力。 基本原則 少量多餐比吃三頓大餐，更能製造身體與精神的活力。上午10點及下午茶的點心（堅果和水果乾，草食牛肉乾）能保持血糖穩定。 你的身體會快速燃燒碳水化合物，而你想要減緩這個過程，如此，你的血糖值的波峰與波谷，能盡可能維持平衡。把複合碳水化合物配對，如全穀物麵包、地瓜和豆子（這些都要花時間消化），搭配低脂高蛋白，能延長這個過程。 沒有一種食物是讓精力最大化的最佳選擇──相反地，思考一下一種食物與另一種的關係，平均攝取你的碳水化合物、蛋白質和好脂肪。我們請主廚兼競速自行車手Seamus Mullen，開出一分建議菜單，能讓活力達到最高，同時保持血糖值穩定。他曾藉由改變飲食減緩了他的風濕性關節炎。 最佳天然活力增強劑
印度人蔘：古老印度醫療傳統中已使用數千年的草藥。它是種適應原，既能恢復疲勞，也能緩和亢奮──主要透過它對腎上腺的支援。它也能增進運動表現、免疫系統和性功能。 輔酵素Q10：你體內的每個細胞裡都有，這種物質有助粒線體（你細胞裡的動力中心）製造能量。具體地說，它協助製造三磷酸腺苷，這種分子，是營養被代謝後的最終產物。 維他命B：其中特別重要的是B6，協助調節血糖並將氧氣從紅血球傳送到組織；以及B12，協助製造紅血球並調節中樞神經系統。 
辦公室增強活力檢查表 人體工學椅能支撐並讓你的下背部微微拱起，這樣你的身體才不會往前倒。你的雙臂應該在桌面的高度，手肘成90度角。腳底平放在地上，往前直視你的工作內容。 站立式桌面和類似的裝置很消耗體力，因此，最好繼續用標準的坐式桌面，並試著每坐著1小時，就站起來走動10分鐘。 把書堆在電腦螢幕下面，這有助你在工作時，維持眼睛平視，這樣能自然改善姿勢並能幫助呼吸。它也能創造積極性。 每天兩次，找個地方讓你自己減壓15分鐘。你的大腦預設模式是做白日夢和神遊。這不是反生產力──這是恢復活力。 最佳工作地點表現的溫度：21.6°C。盡你所能，讓這成為預設值。 以白色和藍綠色裝潢，至少有一項研究指出，這和工作表現及滿足感有關。 根據研究指出，植物能減壓並增加生產力。低亮度的空間：白鶴芋和虎尾蘭。高亮度或大部分是人造光源的地方：吊蘭和蔓綠絨。 【完整內容請見2015年6月號君子時代雜誌】
