現代人活得太小心翼翼了。做瑜伽、冥想,花時間「獨處」。聽起來好像在美化午睡這回事,直到你發現每日抽空進行冥想可有效降低血壓、促進應力緩和神經可塑性、降低自體免疫性疾病、舒緩焦慮、甚至讓你成為更好的人為止。這可不是開玩笑!你不需要去嬉皮村或參加邪教社團。事實上 ⋯⋯

Text by 編輯部 Images:courtesy of Getty Images Translation by 李祐寧

你應該每天進行冥想。壓力會挑起戰鬥或逃跑反應,讓你的能量代謝、心跳、血壓和呼吸速度增快,並刺激分泌腎上腺素和去甲腎上腺素。但因為我們其實沒在跑步或戰鬥(事實上,你可能只是坐在桌前或躺在床上睡不著),所以身體便無法妥善運用這些荷爾蒙。累積在體內未消耗掉的腎上腺素,將提高罹患部分疾病與症狀的風險,如焦慮、憂鬱、失眠、心臟病發、中風、腹瀉、腸胃不適、不孕。這些情況導致許多人服用過量藥物。根據部分統計,至少有60%到90%的求診紀錄中,其症狀起源為壓力。

不過我們體內生來就有可與壓力反應抗衡的機制,稱作鬆弛反應,這種生理與基因群組的變化可抵消壓力。有幾十種方式可引發鬆弛反應,冥想是一種,瑜珈太極拳,也能以類似的方式發揮效用。兩個步驟就可以引導鬆弛反應。第一步是重複。這個步驟可以是重複一個字、一個聲音、一段祈禱、一段話或甚至是重複的動作。第二步,是突破腦中浮現的想法,並再度回到重複狀態。冥想可打破日常思維模式,結束後的幾分鐘寧靜都可實際降低心跳、血壓、呼吸速度,並創造一種特定腦波,對紓解壓力及其負面作用有極佳的功效。在一定程度下,由壓力所引發的持續疼痛或痛苦都可以透過鬆弛反應治療。有數百萬名病人現在固定練習鬆弛反應,而他們感覺好多了。- by Dr. Herbert Benson

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冥想 居家療程

1.讓眼睛失焦,盯著中間方向。

2.深呼吸五次。以鼻子呼吸,嘴巴吐氣。進行最後一次深呼吸時,閉上眼睛。

3.慢慢融進自己的身體。觀察自己的姿勢,留意身體與椅子接觸的感覺, 以及腳觸碰地板的感受。感受手臂和手掌放在腿上的重量。感知自己的知覺:注意所有可以聞的、聽的或品嚐的; 感覺熱、冷或風。將思緒轉進內心。從頭到腳掃瞄自己, 找出任何的緊張或不適。再次掃瞄,這次找出身體哪些地方感覺舒服。每次掃描請花20秒。

4.把下巴微微往內縮,你的脖子應該感覺放鬆。接著, 將你的意識轉化成想法。留意那些浮出來的念頭,但不要想去改變它們。思考自己今天為何坐著。你或許會領悟自己想要停止思緒──提醒你自己這是不可能的。

5.觀察呼吸動作在身體造成的高漲及消退的感覺。注意這些感覺出現在哪些部位,例如胃、胸膛或肩膀。留意每次呼吸的品質,注意氣息是深或淺,是長或短,是快或慢。

6.此刻如果有一些想法冒出來是正常的,所以當你發現自己的思緒開始飄離時,只要將注意力引導回呼吸上即可。在內心為呼吸進行默數:一的時候吸氣,二的時候吐氣,三的時候吸氣,四的時候吐氣,直到你數到十。

7.放掉對呼吸的注意。花三十秒靜坐。你可能會充滿了想法,或者感覺平靜且專注──就讓你的意志自由舒展。感受身體的知覺──身體底下的椅子、踏在地板上的腳、放在腿上的雙臂與手。注意任何聽得到、聞得到、嚐得到或感覺得到的事物。

8.慢慢張開雙眼。想清楚自己接下來要做什麼,貿然地跳下椅子很容易便會徹底破壞剛剛獲得的平靜。因此請帶著這種警覺,進行下一項活動。

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冥想 常見問題

冥想跟我想的是一樣的嗎?

也許是,也許不是。這牽涉到一段安靜的時光,專心呼吸,並維持生理與心理的平靜。但這無關信仰,不需念經,也沒有教條。你可以穿自己想穿的衣服,在自己覺得適合的時間進行。不過開車時最好不要,因為你必須閉上眼睛。

我為什麼需要冥想?

因為如果你跟多數人一樣,那肯定是工作過度且壓力沈重。「人們在早晨醒來後,要等到夜晚睡眠時間才能充電。他們的自動神經系統整天都會開著,此情況將導致『交感神經超載』。」紐約長老教會醫院整脊科主治醫師和康乃爾醫學院臨床講師George Kessler醫生表示。「睪酮素下降,膽固醇上升,甲狀腺因此受到影響。」Kessler建議高血壓患者固定進行每日冥想。

冥想究竟如何減輕壓力?

冥想可以拉長染色體末端包含基因的端粒。所以當你有遺傳性疾病時,基因必須表現才能引發該疾病。對某些特定疾病來說,端粒越長,基因表現的機率越低。在高血壓患者之中,80%所謂的中央高血壓患者,可透過冥想調節與控制病情。冥想可改善焦慮症、恐慌症、自體免疫性疾病如紅斑性狼瘡、哮喘。這並非心境比實質重要,而是說明心境的重要性,而身體狀況會反映心理健康。

需要很久嗎?

一天十分鐘,但必須每天持續。

一般人也會冥想嗎?還是只有僧侶及女性會?

推特和Square的共同創辦者JackDorsey也會冥想。Jack Dorsey是億萬富翁。事實上,很多成功人士都會進行冥想。Salesforce.com的執行長CEO MarcBenioff曾為其撰文。今天至少有三名《Esquire》的編輯進行冥想。「冥想讓我更專心,並移除影響思緒的雜念,」擁有32間餐廳、4000名員工,年收入超過200萬美金的Legal Sea Foods執行長Roger Berkowitz說道。「以前我總要和問題纏鬥很久。但在我開始冥想後,我可以在瞬間就想到解決方案。冥想並沒有讓我變聰明,但可以幫我快速找出事情條理。你能清楚看到問題與解決方法。」

我腦中有太多事物。如果我無法專心怎麼辦?

不用擔心,你絕對不可能搞砸冥想。思緒總會不請自來,但沒關係。冥想是最沒有壓力的活動,而且比高血壓藥便宜超多。