低頭看看你小凸的微鮪魚肚,是否該振作起來了?君子邀請到了前籃球國手、現為專業健身教練的何守正,和他美麗的另一半、目前也投入健身教學行列的藝人小嫻,來為你仔細地分門別類,就身體四肢與核心肌群兩大類別,示範簡單易上手的訓練動作,讓你和另一半在家裡輕鬆地快樂健身。
Text by Joseph Chien Photographs by Cheng-Yao Tsai Special Thanks to 正能量Fitness健身房

上下四肢肌群訓練

上肢─胸部 坐姿上胸推舉

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開始位置:仰躺於推板上,兩腳平貼於地,雙手伸直持啞鈴。

動作步驟:兩臂慢慢彎曲,啞鈴向身體兩側落下,下降至手肘約於身側高度時,稍停,再將啞鈴上推,直
至開始位置。

注意事項:開始位置時,切勿手肘向內關節鎖死,應保持手臂自然微彎的姿勢。若是家中無適合斜躺或平躺推板,可以伏地挺身之動作來替代訓練。

 

上肢─背部 引體向上

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開始位置:以正手寬握單槓,兩臂放鬆,身體懸垂於單槓下方,雙腳可交叉保持平衡。

動作步驟:以背肌施力,彎曲手臂引體上拉至單槓於胸前,稍停,再控制背肌力量,使身體慢慢下降至開始位置。

注意事項:俗稱的「拉單槓」動作,身體保持直上直下,切勿前後擺動。身體下降時,切勿瞬間完全放鬆,容易導致肌肉拉傷。

 

上肢─肩部 站姿啞鈴飛鳥

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開始位置:兩腳前後步,身體重心位於前腳上方,雙手握啞鈴,自然下垂。

動作步驟:提肘張肩,施力向身體兩側舉臂,將啞鈴舉高至與肩同高之高度,稍停,再慢慢放下啞鈴至開始位置。

注意事項:俗稱的「拉單槓」動作,身體保持直上直下,切勿前後擺動。身體下降時,切勿瞬間完全放鬆,容易導致肌肉拉傷。

 

下肢 單腳弓箭步

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開始位置:一腳跨前一步,保持上半身自然挺直平衡,雙手上舉,雙腿打直。

動作步驟:在上半身穩定的狀態,向下彎曲髖關節、膝關節及踝關節下蹲,直到雙膝都達90度為止,稍
停,再將身體上提,恢復至開始位置,交換為另一腳前跨。

注意事項:確實穩定上半身正直,且身體為直上直下,前腳膝蓋保持於其腳踝上方,但後腳膝蓋勿碰觸地板。

 

下肢 四足跪姿 屈膝單腳往上抬

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開始位置:先以跪姿再以雙手向前爬行,手掌支撐於肩膀正下方,雙腳與肩同寬,膝蓋與臀部垂直。

動作步驟:微抬起一腳之膝蓋,將腳向後向上抬起,大腿與小腿保持90度姿態,稍停,再緩慢放下腳,恢復開始位置,交換至另一腳進行動作。

注意事項:動作時記得保持頸部與背部的一直線,身體保持平衡不動。

 

下肢 徒手深蹲

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開始位置:雙腳張開至適當寬度,腳尖朝前,兩腿自然伸直,保持上半身直立,雙手互握於胸前。

動作步驟:身體下蹲,蹲至大腿約與地面平行即可,稍停,再上提身體至開始位置。

注意事項:近來十分熱門的深蹲動作,蹲下時要注意到切勿駝背、抬腳跟,並且保持頭部直視前方,腳尖也要維持向前,勿變成外開或內八。

 

核心肌群訓練

單人運動 抗力球肘撐來回動

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開始位置:將手肘靠在抗力球上,腳尖踏地,將髖部抬離地面,使肩膀至雙腳形成一直線,繃緊腹部、夾
緊臀肌。

動作步驟:用手肘盡量將球往前推,稍停,再將手肘收回開始位置。

注意事項:開始的準備動作,其實就是肘撐抗力球來進行平板式的狀況,切記動作來回之間,都要保持肩膀至雙腳的一直線,切勿拱背翹臀。

 

單人運動 抗力球仰臥捲體

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開始位置:身體仰躺於地,雙腳置於抗力球上,小腿與大腿彎曲呈90度,雙手自然微舉高於身體兩側。

動作步驟:運用腹部的力量抬起身體,雙手向前觸摸兩側腳踝,稍停,再緩慢向後恢復至開始位置。

注意事項:頭頸部抬起勿接觸地面,身體抬起時勿甩手、硬拉頸背部肌肉,恢復動作時放緩勿突然放鬆後躺,易造成背部傷害。

 

單人運動 抗力球直膝抬腿

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開始位置:身體平躺於地,雙腳腳跟微離地,雙手持抗力球,高舉於胸口上方。

動作步驟:緩緩抬起雙腳,讓腳尖微微觸及抗力球,稍停,再緩慢放下雙腳至開始位置。

注意事項:雙腳抬起時保持正直,大腿與小腿自然呈一直線,雙手自然持球,肘關節勿內關鎖死。

 

雙人運動 平板肘撐 單手摸肩

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開始位置:兩人面對面,肘撐地面呈平板式準備動作,兩人保持適當間距。

動作步驟:兩人同時抬起右手,向前伸直觸碰對方之肩部外側,稍停,恢復至開始位置,再換至另一手進行動作。

注意事項:單手抬起時,盡量保持平板式之平衡位置,背部與腳呈一直線。面朝下,無需抬頭。亦可加寬間距,兩人以互相擊掌的方式進行動作。

 

雙人運動 下腹左右抬腿

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開始位置:面對面坐於地,身體後仰以雙肘支撐,兩人雙腳以腹部力道抬起約45度高,保持適當間距。

動作步驟:兩人同時以腰部力道將腳帶向身體右側,緩慢放下雙腳,至微抬腳而不觸及地面的位置,稍停,恢復至開始位置,再換至身體另一側進行動作。

注意事項:雙腳在動作時皆要保持自然直線,盡量運用腹部肌力控制抬腿。