台灣少子化問題日益加深，家庭重擔普遍落在30至50歲、俗稱「三明治世代」的這群人，他們處於人生的黃金時期，正衝刺著事業，卻面臨多重角色壓力，要扶養年邁的父母，同時也要照顧年幼子女，夾在兩代之間，逐漸喘不過氣來…
「三明治世代」的共同困境
新竹身心科醫師鄭佳益分享診間的三明治世代個案。阿麟（化名）今年45歲，是一家竹科公司的中階主管，平時工作繁忙，經常需要加班。他和妻子都是全職上班族，家中有房貸要繳，同時養育兩個學齡前的孩子。阿麟的父母已經70多歲，父親最近因為中風需要長期照護，母親雖然身體還算硬朗，但也開始需要協助處理日常事務。
作為家中獨子，阿麟肩負起照顧父母的重任。每天下班後，他要先去父母家照看情況，協助準備晚餐和整理家務。回到自己家後，又要督促孩子們的功課，處理家中大小事。週末更是馬不停蹄，帶父母看醫生、陪伴孩子參加才藝課程等，直到孩子們入睡後，阿麟才繼續熬夜處理未完成的工作。
面臨如此困境，阿麟開始出現失眠、頭痛症狀，有時還會無緣無故發脾氣。他渴望能有一些屬於自己的時間，但又身陷內疚之中，畢竟父母的養育之恩、孩子的成長過程都是很重要的事。這種內心的掙扎和現實的壓力，讓阿麟陷入身心俱疲的泥淖之中，更開始懷疑自己是否得了憂鬱症，因而找到身心科求助。
照顧好自己，才能更好地照顧家人
鄭佳益表示，隨著少子化現象，照顧年邁父母的責任越來越集中在少數成年子女身上，與昔日相比，更加重了其扶養負擔。鄭佳益也補充，三明治世代面臨的主要壓力來源包括：
1、照顧責任繁重：同時照顧父母和子女的生活起居、健康等需求。
2、經濟壓力大：負擔雙親醫療費用、子女教育費用等。
3、時間不足：工作、家庭兩頭燒，幾乎沒有個人時間。
4、身心俱疲：長期高壓下容易產生情緒問題、睡眠障礙等。
鄭佳益進一步說明，面對多重壓力，三明治世代更需要注意自我照顧，才能維持身心健康。為此，鄭佳益提出五點建議：
1、學會設定界限：適度分配時間給工作、家庭和自己，並且要學會說「不」，不要事事親力親為，並適度與家人溝通，分配照顧責任。
2、尋求外部支援：善用社會資源，如長照服務、托嬰中心等，並與親友分擔照顧責任，必要時則需考慮請看護或家庭幫傭。
3、重視自我照顧：保持規律運動和充足睡眠，並培養興趣愛好，放鬆心情。與朋友保持聯繫，獲得情感支持，必要時尋求專業協助，適度向外界抒發心思，別讓自己獨自扛下所有重擔。
4、試著從不同角度看待壓力：照顧父母的機會也創造了親子之間相處的回憶，用不同的態度來看待事情，有助於減輕身心對於壓力的反應，改善健康。
5、練習正念：每天只需撥出10到15分鐘進行深呼吸或正念的練習，便有助於緩解壓力、提升專注力。
最後，鄭佳益提醒，三明治世代面臨的挑戰很大，很不容易在責任和健康之間找到平衡點。若感到不堪負荷，向外詢求協助也很重要。照顧好自己，才能更好地照顧家人。
Text by 鄭佳益（周伯翰身心醫學診所醫師）、名日文化 Edit by Gary Liu Images: courtesy of 達志／Shutterstock 、Getty Images
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