「理想很豐滿，現實很骨感。」這句話能套用在許多事情上，包括身心保健亦然。當你制定好完美的生活規劃，現實往往會給你一記重拳──失眠的夜晚、壓力爆表的工作，抑或遍尋不著健康的外食。不只你面臨這種窘境，同樣的情況也發生在心臟科醫師身上。但與常人不同的是，他們十分懂得如何因應現實狀況轉換策略，以下就是他們常用的「B計畫」。
問題：沒時間上健身房
解方：提高運動強度
如果我沒辦法完成運動課程，我會做四到五分鐘的高強度間歇運動（30秒衝刺、30秒休息），並使用任何現有的健身器材，再加上兩組複合運動，如深蹲或伏地挺身。若沒辦法去健身房，我會在戶外交替進行衝刺跑與穩定慢跑。這種「微運動」在心血管健康上的效果接近長時間運動，非常適合生活忙碌的人。─Jonathan Fisher，心臟科醫師、《Just One Heart》作者
問題：事情多到沒空吃飯
解方：選擇更好的零食
我寧願跳過一餐，也不會去買速食或加工食品。在便利商店總是可以買到香蕉，那就買兩根吧。飽足又富含纖維的水果，比起高熱量、低纖維的加工食品好太多。此外我平常會吃芥末味的烘烤毛豆作為零食，不僅能透過辣味提神，毛豆富含蛋白質和纖維，更有助於降低壞膽固醇（LDL）。─Joel Kahn，密西根州賓漢姆農場Kahn心臟長壽中心整合心臟科醫師
問題：焦慮積累
解方：安排放鬆的事
我每週會做一次臉部護理，感覺非常舒服。男性往往不會優先考慮能讓自己感到快樂的事，但照顧心理健康非常重要，因為情緒與心血管健康密切相關。我也會安排時間社交，並特別重視各種紀念日以及和親友相聚的寶貴時光──人們往往忙著工作，卻低估了這些時光的價值。─Yazan Daaboul，哈里森紀念醫院心臟科與心臟影像專家
問題：早晨倦怠
解方：不要睡前喝酒
我不建議睡前喝酒。所謂「睡前小酌」其實是個誤導，因為酒精會在三到四小時後增加清醒感。此外，研究顯示酒精對心臟沒有益處，所以不應以助眠作為喝酒的理由。我喜歡用一杯洋甘菊茶和一本有聲書來結束一天。─Jamal Rana，北加州凱薩醫療集團心臟科醫師
問題：睡眠品質差
解方：來杯咖啡
對我來說，能讓我在糟糕的睡眠後重振精神的祕訣，就是咖啡。適量飲用（一天約兩杯）對心臟並無害處。我喜歡星巴克的House Blend或Breakfast Blend，加2%的牛奶便能讓我提神，避免養成不健康的習慣。同時也需保持運動——每週至少三次有氧運動，並且每天盡量多走路，不論是在旅行、度假還是工作期間皆是如此。─Matthew Budoff，哈伯加州大學洛杉磯分校醫學中心預防心臟病學講座教授
問題：無法嚴格遵守計畫
解方：眼光長放遠
你不必完美遵守每一條心臟健康的守則，規則本來就是可以被打破的。心臟病不會因為一次不健康的飲食或一天沒運動就發生，而是長期不良習慣累積的結果。要把眼光放長遠：一次例外並不代表你無法擁有健康的生活。─Andrew M.Goldswelg，麻州斯普林菲爾德Baystate醫學中心心血管臨床研究主任
問題：吃過量
解法：不要過度節食
如果我的飲食失控，我會立即提醒自己回到「正常」的飲食節奏──通常是快速、對心臟有益、以蔬菜為主的餐食。如果因為一時失控而想用極端、少量進食的方式「彌補」，這樣的作法反而更難持久。這種回歸正常的心態，讓我過去五年成功減重11公斤並維持至今。─James Louis Januzzi，麻省總醫院Dennis與Marilyn Barry心臟病學研究獎學金主任
更新、更好的自我心臟檢測法
想知道你的心臟狀態好不好，低靜息心率和每日高步數哪個更有效？根據最新研究，答案是：兩者兼顧。以下是檢測方法。
計算方式：每日心率÷每日步數=心臟風險比。
計算兩週的平均值，看看你的數據如何？理想比值應低於0.0147。比值等於或高於這數字的人，罹患高血壓、心臟衰竭和冠狀動脈粥狀硬化的風險便隨之提升。舉例來說，一個每天走10,000步、平均心率60的人，比起同樣走10,000步，但心率達到或超過147的人心臟效率更好。
「冠狀動脈負責為心臟供血，」醫學博士Zhanlin Chen表示，「當這些動脈堵塞時，每次心跳供應的血液變少，心臟就必須跳得更多來補償。」較高的比值可以提醒你多走路，並採取其他有益心臟健康的行動。
Text by Julie Stewart、Translation by Gary Liu、Images：courtesy of Getty Images
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